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Como tantas partes da vida a perda de peso segura, bem-sucedida e sustentável é mais sobre a jornada e menos sobre um destino baseado em escala e prazo que se aproxima rapidamente.
Por que perder peso rapidamente não é o melhor objetivo
Embora o fascínio do mito da dieta “perder 5 quilos em uma semana” seja forte, há muitas razões pelas quais a perda de peso rápida pode realmente funcionar contra seus melhores esforços de perda de peso.
Primeiro, quando as pessoas perdem peso rapidamente, especialmente por meio de dietas da moda ou radicais, geralmente não conseguem mantê-lo porque o peso que perdem geralmente é mais massa muscular e água e menos massa gorda em comparação com pessoas que perdem peso gradualmente.
“Manter a massa muscular magra é importante na perda de peso porque desempenha um papel fundamental no metabolismo”, diz Connie Bennett , treinadora de saúde certificada e autora de Sugar Shock and Beyond Sugar Shock . “Músculo ajuda você a queimar mais calorias. Mas quando você perde peso muito rapidamente, perde músculo e seu corpo diminui a queima de calorias. A perda de peso rápida pode até causar uma desaceleração permanente do metabolismo.”
A rápida perda de peso geralmente leva ao temido ciclo de peso ioiô que muitos dietistas crônicos experimentam. Para agravar ainda mais o problema, quando as pessoas perdem peso rapidamente, o apetite geralmente aumenta à medida que o metabolismo diminui, tornando quase impossível manter os quilos.
Perder peso de forma sensata é o caminho a percorrer. Especialistas costumam dizer que uma taxa segura é perder cerca de meio quilo a 2 quilos por semana. Com esse objetivo em mente, aqui estão algumas maneiras testadas e comprovadas de perder peso e mantê-los para sempre.
Dicas apoiadas por especialistas para perda de peso segura e sustentável
- Implementar mudanças de estilo de vida e comportamento a longo prazo. Pensar na perda de peso como parte de ficar mais saudável e se concentrar em cuidar primeiro do seu corpo. Definir metas SMART – específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e sensíveis ao tempo – e recompensar-se quando as atingir.
- Concentre-se nos primeiros 5% a 10%. Em vez de dizer: “Preciso perder 25 quilos”. “Estabeleça metas menores e alcançáveis”, sugere Bennett. “Perder apenas 5% a 10% do seu peso corporal total (TBW) pode melhorar muito a sua saúde e diminuir o risco de doenças, como diabetes tipo 2, derrame, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.”
- Reduza a ingestão de carboidratos e doces ultraprocessados. Os quilos sairão mais rapidamente se você melhorar a qualidade dos alimentos que ingere.
- Coma mais plantas. Pesquisas mostram que uma dieta baseada em vegetais, não apenas promove a perda de peso, mas também é mais fácil de manter, do que uma dieta de baixa caloria. Além disso, é denso em nutrientes e tem inúmeros benefícios para a saúde.
- Aumente sua proteína. Aumentar o consumo de proteínas pode ajudar a reduzir o apetite e ajudar a prevenir a perda de massa muscular.
- Beba mais água. Pesquisas mostram que beber mais água está associado à perda de peso, independentemente da dieta e do exercício. A ampla ingestão de água pode ajudar a aumentar a saciedade e combater os desejos de açúcar. A água também é necessária para a lipólise, o processo do corpo de queimar gordura para obter energia.
- Coma um pequeno almoço completo. Um estudo da Proceedings of the Nutrition Society descobriu que pessoas que não tomam pequeno almoço tendem a ter dietas de pior qualidade, em geral, e perdem nutrientes, como vitamina D, cálcio e ferro.
- Utilize os suplementos certos. Por mais que nos esforcemos com uma alimentação saudável, os alimentos, hoje em dia, não nos fornecem todos os nutrientes que precisamos. É muito importante incorporam os suplementos para emagrecimento saudável e sustentável, para não recuperar os quilos perdidos. Alguns desses suplementos são a spirulina, clorofila, bactérias pré-bióticas benéficas para cuidar do intestino e outros produtos presentes aqui no nosso site.
